인스타팔로워늘리기 [수피의 헬스 가이드]스마트 워치로 내 심장에 맞는 운동강도 찾기

인스타팔로워늘리기 사람들의 손목에서 흔히 볼 수 있는 대부분의 스마트 워치에는 운동하는 사람이라면 놓칠 수 없는 아주 유용한 기능이 있다. 바로 심박수 체크 기능이다. 심박수는 심장이 분당 몇번 뛰는지를 말하는데, 자동차의 RPM 비슷하다. 사람의 심장이나 자동차의 엔진이나 많이 움직일수록 빨리 뛰거나 혹은 빨리 돌기 때문이다. 심장이 빨리 뛸수록 숨도 더 찬다는 의미다.
그래서 심장이 강할수록, 몸이 날씬할수록 심장박동이 느린 경향이 있다. 한 번만 뛰어도 많은 피를 내보낼 수 있으니 굳이 자주 뛸 필요가 없어서다. 전문 마라토너들은 분당 심박수가 40대까지 떨어지기도 한다. 엔진 성능이 좋은 자동차일수록 같은 속도에도 RPM이 낮은 것과 같다.
반대로 심장 기능이 떨어지거나 심장의 능력 대비 몸이 너무 비대하면 평상시에도 심박수가 대체로 높다. 심장기능에 여유가 없어 조금만 움직여도 금세 지치고 숨이 찬다. 출력이 시원찮은 엔진을 단 자동차는 속도 좀 낼라 치면 RPM이 올라가며 엔진이 비명을 지르는 것과 마찬가지. 흡연자도 피의 산소 운반능력이 떨어져서 기본 심박수가 비흡연자보다 높다. 흡연자가 조금만 뛰어도 금세 숨이 차는 이유다.
그럼 심박수를 운동에 어떻게 활용할까? 심박수는 내가 얼마만큼의 강도로 운동하고 있는지 판별하는 가장 간단한 수단이다. 즉 운동 강도를 설정하기에 딱 좋다.
심박수에는 아무 활동도 하지 않을 때의 안정기 심박수가 있다. 정상인은 대개 분당 60~80회다. 한편 숨 넘어가게 운동해도 올라갈 수 있는 한계치가 있는데, 이를 분당 최대심박수라고 한다. 보통은 헤스켈 공식이라 해서 ‘220회-나이’로 어림하는데, 30세는 분당 최대 190회까지 뛸 수 있다는 의미다. 다만 참고치일 뿐 실제로는 개인차가 크니 맹신할 필요는 없다.
그 뒤엔 내 여유 심박수를 뽑아야 하는데, 최대심박수에서 평상시 심박수를 뺀 수치다. 예를 들어 40세에 평상시 심박수 60이면 최대심박수 180으로 가정하고, 여유 심박수는 그 차이인 120이 된다. 120에서 몇 %만큼 심박수가 올라갔는지가 운동 강도다. 강도 50%로 운동한다면 평상시 심박수 70에 120의 50%인 60을 더해 분당 130회, 강도 80%는 70+96이니까 분당 166회로 운동하면 된다.
잠깐, ‘아니, 이걸 운동하며 다 계산하라고?’라고 격분했다면 일단 진정하시라. 다행히 요즘 스마트 기기는 똑똑해서 심박수와 함께 운동강도 정도는 알아서 계산해준다. 그러니 계산은 기계에 맡겨두고, 어느 강도로 할지부터 알아보자.
50~60%는 걷기 수준의 가벼운 일상 활동이다. 재활운동이나 몸을 푸는 워밍업 수준이라 건강한 사람의 본 운동으로는 너무 약하다. 60~80%는 빠른 걷기부터 가벼운 달리기 정도의 강도다. 건강을 위해 운동하는 일반인에겐 가장 안전하고 무난한 범위다. 이보다 높은 80~90%는 빠른 달리기나 오르막 달리기 정도로, 건강한 일반인의 체력 단련에는 최적이다. 다만 일주일에 한두 번 짧게 하면 몰라도 매일 하기는 부담스러운 강도다. 90% 이상은 전력달리기 수준이다. 빠른 체력 증강에는 좋지만 일반인에겐 버겁고 중상급자나 선수들에게 유용하다.
마지막으로, 스마트 워치로 심박수를 제대로 재려면 팁이 필요하다. 스마트 워치는 손목에 빛을 쏘아 심박수를 재는데, 손목을 격하게 움직이는 운동에서는 흔들려 오차가 나기 쉽다. 반대로 자전거 타기나 걷기처럼 팔을 덜 움직이는 운동에서는 정확도가 높다.
그래서 운동 시 스마트 워치는 흔들리지 않게 꽉 조이되, 손목뼈가 툭 튀어나온 손목 끝부분은 피해서 약간 내려온 말랑한 근육 위에 착용하는 게 좋다.
<수피 | 운동 칼럼니스트
미군 당국이 초대형 ‘벙커버스터’ 폭탄을 탑재할 수 있는 B-2 스텔스 폭격기를 이동시키고 있는 것으로 확인됐다. 이스라엘·이란 충돌과 관련한 도널드 트럼프 대통령의 군사 개입 결정이 임박했다는 관측 속에 미군 자산이 실제 이동한 것으로 향후 귀추가 주목되고 있다.
로이터통신은 21일(현지시간) 미 공군 B-2 폭격기 여러 대가 미 본토를 떠나 괌으로 이동 중이라고 보도했다. 뉴욕타임스(NYT), CNN 등도 항공 추적 데이터를 토대로 전날 미주리주 화이트먼 공군기지에서 이륙한 B-2 폭격기가 태평양을 가로지르며 서쪽으로 이동 중이라고 전했다.
폭스뉴스에 따르면 괌의 미군기지로 향하는 것으로 추정되는 B-2는 6대이다. 이들 폭격기는 일부 비행 구간에서 공중급유기와 함께 비행한 것으로 나타났다.
일부 B-2 폭격기가 괌 이후 인도양의 디에고 가르시아 섬에 위치한 미국과 영국의 군사기지로 이동할 가능성도 제기된다. 이 기지는 중동 지역 작전을 위한 최적의 위치에 있다. 미국은 지난 달까지 디에고 가르시아 기지에 B-2 폭격기를 배치했지만, 이후 배치 자산을 B-52 폭격기로 대체했다고 통신은 전했다.
B-2 폭격기는 무게가 3만 파운드(약 13.6t)에 달하는 초강력 폭탄인 벙커버스터 GBU-57 2기 탑재가 가능하다. 이란의 포르도 산악지대 지하의 핵 시설을 지상 작전 없이 정밀 타격할 수 있는 유일한 무기로 평가된다.
다만 익명을 요구한 미 당국자 2명은 CNN에 B-2의 이동은 작전이 임박했다는 것을 의미하는 것이 아니라 대통령에게 옵션을 제공하기 위한 것이라고 말했다.
그동안 이란 핵 시설 타격을 포함한 군사 개입 방안을 본격 저울질해 온 트럼프 대통령은 이날도 백악관에서 국가안전보장회의(NSC)를 소집할 예정이다.
트럼프 대통령은 전날 취재진을 만난 자리에서 자신이 제시한 2주간의 시한이 “최대치”라면서 “이는 사람들이 이성을 되찾는지 지켜보는 시간”이라고 말한 바 있다.

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